Một chế độ dinh dưỡng tốt, không chỉ là ăn đủ, ăn đa dạng thực phẩm, tỷ lệ các chất dinh dưỡng cân đối, mà còn phụ thuộc vào việc lựa chọn và chế biến thực phẩm.
Chế biến thực phẩm không đảm bảo đúng quy trình, các chất dinh dưỡng bị hao hụt, bị biến đổi thành chất có hại cho sức khỏe.
Các cách chế biến thực phẩm
Mỗi loại thực phẩm có cách chế biến khác nhau, có cách ăn khác nhau và phụ thuộc vào sở thích, khẩu vị của mỗi người. Nhưng trong các cách chế biến món ăn, thì cách ăn tươi sống hoặc hấp được cho là tốt hơn cả vì giữ được nhiều chất dinh dưỡng của thực phẩm, trong khi cách chế biến theo kiểu luộc/hầm, nướng/rang, rán/chiên lại làm mất chất dinh dưỡng.
Ăn sống, trộn salad: Đây được xem là cách ăn giữ được nguyên giá trị các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm. Những món ăn này chỉ áp dụng với những thực phẩm đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, những thực phẩm thực sự tươi ngon (cách ăn này trong mùa dịch bệnh hết sức cân nhắc). Tuy nhiên, cần chú ý chỉ sơ chế đồ ăn sống ngay trước khi ăn, tránh để quá lâu mà mất chất dinh dưỡng.
Hấp: Đây cũng được coi là một trong những cách giữ được nhiều chất dinh dưỡng của thức ăn. Cần đảm bảo đủ nhiệt và đủ thời gian cho thực phẩm chín vừa, không để quá lâu sẽ làm mất các chất dinh dưỡng khi đun ở nhiệt độ cao. Cần ăn ngay khi các món ăn vừa nấu xong.
Luộc và hầm: Thực phẩm chế biến theo cách này thường bị mất nhiều chất dinh dưỡng. Nước sẽ hòa tan vitamin (đặc biệt là vitamin B, vitamin C) và một số khoáng chất. Để hạn chế mất chất dinh dưỡng, bạn nên cho nước vừa đủ, thời gian và nhiệt độ khi chế biến. Khi ăn, nên sử dụng cả nước hoặc tận dụng để chế biến thành món ăn khác. Nên dùng nồi áp suất để hầm, vì đây cũng là cách ít bị mất dinh dưỡng nhất nếu chỉ dùng ít nước. Các chất khoáng như canxi, phospho, kali, magiê… trong quá trình nấu có các biến đổi về số lượng do chúng hòa tan vào nước. Vì vậy, khi ăn, nên ăn cả cái lẫn nước mới tốt cho sức khỏe.
Nướng và rang: Đây là hai phương pháp dùng nhiệt độ để làm khô và chín thực phẩm. Để hạn chế sự mất chất dinh dưỡng nên sử dụng nướng thực phẩm bằng lò nướng chuyên dụng.
Rán/chiên: Các thực phẩm khi chiên/rán ở nhiệt độ cao thường bị mất chất dinh dưỡng, bên cạnh đó nếu chiên/rán không đúng cách có thể sinh ra những độc tố, không có lợi cho sức khỏe.
Nguyên tắc khi chế biến thực phẩm
Cách hạn chế bị hao hụt chất dinh dưỡng:
Giảm lượng nước sử dụng trong nấu ăn: Trong các cách chế biến thì hấp tốt hơn luộc, nướng tốt hơn rán.
Giảm thời gian nấu ăn: Do nhiều vitamin rất nhạy cảm với nhiệt, dễ bị phá hủy trong quá trình nấu, nên cần lưu ý thời gian nấu để tránh thất thoát chất dinh dưỡng. Ví dụ có thể đậy vung khi đun nấu để giúp thực phẩm chín nhanh, giảm thời gian thực phẩm bị tiếp xúc quá lâu với nhiệt.
Giảm diện tích bề mặt của thực phẩm đó được tiếp xúc với không khí: Nên cắt rau củ thành miếng to để làm giảm diện tích bề mặt tiếp xúc với không khí, từ đó giữ được nhiều dinh dưỡng hơn. Nên nghiền và xay nhỏ thức ăn sau khi đã nấu chín, không nên nghiền xay trước khi nấu.
Thực phẩm nướng tốt hơn rán, hấp tốt hơn luộc
Chế biến theo nhóm thực phẩm
Đối với mỗi loại thực phẩm, nếu biết cách chế biến phù hợp sẽ làm giảm tối thiểu lượng các chất dinh dưỡng bị hao hụt của thực phẩm và hạn chế tạo ra các chất bất lợi cho sức khỏe.
Đối với chất đạm (protein): Khi nướng, rán các loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa ở nhiệt độ cao quá lâu, giá trị dinh dưỡng của protein giảm đi vì chúng tạo thành các liên kết khó tiêu. Do đó với các thực phẩm giàu chất đạm như thịt, cá, trứng đều phải sử dụng nhiệt độ trên 70 độ C, tốt nhất là 100 độ C để nấu chín và diệt khuẩn.
Đối với chất béo (lipid): Khi đun lâu ở nhiệt độ cao, các axit béo không no sẽ bị ôxy hóa làm mất tác dụng dinh dưỡng. Mặt khác, các liên kết kép trong cấu trúc của các axit béo này bị bẻ gãy tạo thành các sản phẩm trung gian như peroxit aldehyt, aldehyt rất có hại đối với cơ thể. Tránh sử dụng lại dầu, mỡ đã qua chiên rán ở nhiệt độ cao.
Đối với nhóm vitamin: Về cơ bản, các vitamin bị tác động bởi nhiệt, còn các khoáng chất không bị tác động bởi nhiệt. Đối với nhóm vitamin (gồm vitamin tan trong nước và vitamin tan trong dầu) thì giữa thực phẩm sống và thực phẩm sau chế biến thì có hàm lượng thường không giống nhau, do nhóm vitamin thường bị hao hụt bởi nhiệt, không khí, nước, chất béo. Một số nghiên cứu cho thấy lượng vitamin mất do quá trình nấu nướng: vitamin C mất 50%; vitamin B1 mất 30%; caroten mất 20%.
Nên giảm lượng nước khi đun nấu thực phẩm để không bị mất chất dinh dưỡng
Đảm bảo an toàn thực phẩm
Ngoài việc biết cách chế biến thực phẩm cần thực hiện:
Đảm bảo quy trình chế biến theo nguyên tắc nguyên liệu sạch không để lẫn nguyên liệu bẩn, các nguyên liệu khác nhau (thịt, cá, rau…) cũng không được để lẫn với nhau.
Thực phẩm chín không được để lẫn với thực phẩm sống. Đồng thời các dụng cụ, trang thiết bị phải sạch sẽ, người chế biến thực phẩm phải khỏe mạnh an toàn không là nguồn lây nhiễm.
Khâu chuẩn bị để chế biến thực phẩm rất cần thiết phải đảm bảo thực hành tốt vệ sinh cá nhân, vệ sinh dụng cụ, nguyên liệu chế biến sạch.
Các loại rau và hoa quả dùng không cần qua nấu, phải rửa sạch dưới vòi nước chảy (nước phù hợp với tiêu chuẩn để uống) và nếu cần, sẽ được rửa sạch với dung dịch thuốc tím hoặc với dung dịch khác có hiệu quả tác dụng tương đương, sau đó lại rửa sạch dưới vòi nước chảy.
Ngoài việc biết cách chế biến thực phẩm cần thực hiện bảo quản thực phẩm đúng cách.
ThS. BS Nguyễn Văn Tiến (Trung tâm Giáo dục Truyền thông dinh dưỡng-Viện Dinh dưỡng)
(Theo SK&ĐS)
